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運動不足はパンデミック状態

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、運動を習慣的に行っている人（30分以上週2回以上を1年以上継続）は、20～50代では男女とも20％程度の割合にとどまりました。

日常の活動量の指標となる1日の平均歩数は、平成9年は7700歩でしたが、平成26年には6500歩に減っています。十数年の間で1000歩以上減ったことになります。

これがどのくらいの運動に相当するかというと、1カ月で20kmのウォーキングをしなくなったのと同等の運動量の低下に相当します。ここ数年はコロナ禍でさらに運動量は低下しているだろうことは容易に想像がつきます。

世界有数の医学雑誌「Lancet」の報告によると、世界の全死亡者の9.4％が身体不活動によるものとあります。つまり、運動不足が死亡原因ということです。この割合がどのくらいなのかピンと来ないかもしれませんが、喫煙による死亡率に匹敵すると聞くとどれほど高い割合かが分かると思います。

この危機的状況を「Lancet」誌では「運動不足病は世界的に大流行し”パンデミック”状態であると」と表現しています。この運動不足病は日本人だけでみてみるとなんと16％にまで跳ね上がります。運動不足は日本人にとって「国民病」と言っても過言ではないところまで来ています。

これからさらに少子高齢化社会が加速していくのが確実なのが分かっている今、運動の必要性を訴え続け、正しい運動を教えていける指導者が必ず必要となってきます。

呼吸について

人間にとって一番必要な栄養素は何でしょうか？
炭水化物？たんぱく質？脂質？ビタミン？ミネラル？
 
もちろんすべて重要な栄養素ですが、生存の為に一番必要な栄養素は酸素と言えるでしょう。
 
人間は酸素がなければほんの数分しか生きることはできません。
この酸素の取り込みを行っているのが「呼吸」です。
 
ところで、私たちは、１日に何回くらい呼吸をしていると思いますか？
１日の呼吸数は約2万回です。
 
肺は酸素と二酸化炭素などのガスを交換する器官ですが、肺自体が動いて呼吸運動しているわけではありません。
胸腔というところが運動することによって、呼吸することができています。この胸腔の運動に関係しているのが呼吸筋群です。

呼吸とは、いうまでもなく「息を吸ったり吐いたり」することで、必要な酸素を取り入れ、不必要になった二酸化炭素を吐き出す運動のことです。
 
普段ほとんど無意識に行っている呼吸ですが、取り込む酸素の量や呼吸時の身体の使い方で、活力旺盛な身体にもなりますし、エネルギー不足の身体にもなります。
 
「どう吸って、どう吐くか」この質を今よりほんの少しでも上げることができれば、より多くの酸素を効率よく前進の細胞まで届けることができ、身体のパフォーマンスはもちろん、脳の働きを良くし、精神にもいい影響を及ぼします。
 
例えば、ストレスや不安といったネガティブな感情が強くなってくると、呼吸は浅く、速く、不安定になって乱れてきます。逆にポジティブな気持ちで心が落ち着いてくれば、呼吸は深く、ゆっくりしたリズムで安定してきます。
 
この状態を1日2万回積み重ねていけますので、影響は絶大なものになるのは容易に想像できるかと思います。質の良い呼吸を身につけることで、日々の不調を解消されるうえ、心まで前向きに変わります。
 

突然死を防ぐ栄養素

ミネラルの大切さについて一研究をご紹介します。

ストレス研究の第一人者であるハンス・セリエ教授のネズミを使った研究です。
彼はネズミ10匹のグループを3つ作り、全てに強い巣ストレスを与えた後、グループAはそのままの状態、グループBにはカリウム、グループCにはマグネシウムを与え、それぞれのグループにおいて内臓の状態や致死率を調べました。

すると、何も与えなかったグループAでは心臓や腎臓などに壊死が生じ、最終的には10匹のうち9匹が死んでしまいました。これに対して、カリウムとマグネシウムを与えたグループBとCのグループは内臓の壊死がほとんど見られず、すべてのネズミが生き延びました。

このうちマグネシウムは特にストレス対策に不可欠なミネラルです。ストレスによって突然死が起こりますが、この原因の一つの心筋の壊死は、マグネシウムが失われることによって発生します。

日本でも多くの人が、脳卒中や心筋梗塞が原因で急逝しています。皆さんの身近でも、この間まで元気にしていた人が急に倒れて帰らぬ人にということは起こっているのではないでしょうか。

突然死を引き起こすこれらの病気は循環器系疾患と呼ばれ、主にマグネシウム欠乏によって血管の収縮・弛緩に支障をきたして発症することが明らかになっています。マグネシウムは、ストレスに伴うエネルギー産生の増大やミネラルのアンバランスなどによって著しく消耗し損失してしまいます。

マグネシウムは日本人が最も不足しやすいミネラルです。食品では玄米、海藻、大豆から摂取できます。またマグネシウムは経皮吸収するという特徴があります。当店で扱っているマグネシウムの歯磨き粉や最近話題となっているエプソムソルトなどでも摂取することができますので、ご興味のある方はスタッフまでお声かけ下さい。

天然魚と養殖魚

普段、お客様にはたんぱく摂取源として「魚類」をオススメしています。

しかし、盲目的に魚類であれば何を食べても良いかというとそんな単純な話ではありません。例えば、養殖のサケに関する研究結果があります。
米インディアナ大学のグループが米科学誌の「サイエンス」で発表したもので、北米やヨーロッパから輸入されているサケに、高濃度の有害物質が検出されたというものがあります。

養殖サケの体内には天然に比べて４倍ものダイオキシン、2.5倍のPCB（ポリ塩化ビフェニル）が検出されたというのです。いうまでもなく、ダイオキシンもPCBも発がん性が指摘されてる極めつけの有害物質です。

養殖のサケと天然のサケの一番の違いはエサです。天然のサケが自然に生息する海洋生物（エビ、カニ、オキアミなどの甲殻類など）を食べていますが、養殖サケには動物性の飼料を混ぜた魚粉などが与えられています。これらは脂肪分が多いというのが特徴であり、問題の原因でもあります。

なぜなら、ダイオキシンやPCBは脂溶性のため脂肪にどんどんたまっていくからです。つまり、脂肪の多いエサを食べて、生け簀という限られた空間で自由に泳ぎ回ることの許されない養殖サケには、身にびっしりと脂肪が張り付いてしまっています。

さらに、脂肪の質が天然ものとは違うのです。天然のサケにはEPAやDHAというオメガ３がたくさん含まれていますが、養殖のサケは人工飼料のせいでオメガ３が少なく、オメガ６が多くなってしまっているのです。このことはサケに限られたことではなく養殖魚全般に言われていることです。

「良い脂肪を摂るために意識して魚を食べよう」

食に関して非常に良い意識的行動であるといえますが、食べるのが養殖魚であれば、意に反してオメガ６を摂取することになり、それに加えて脂肪に蓄えられた有害物質も取り込んでしまうという本末転倒な結果になりかねないのです。エサには他に抗生物質や着色料まで含まれている事もありますので、養殖魚の安全性は極めて低い事を認識しておくことが大切です。

大豆のちから

乳製品を大豆製品に置き換えることは乳がんや前立腺がん防止など健康上非常に有益です。

牛乳を豆乳に、チーズを豆腐にします。無脂肪ミルクや低脂肪ヨーグルトにしたところで、がんから守りがんを克服する助けにはなりません。がん細胞を増殖させるのは脂肪ではないからです。

最近の研究では、動物性食品を大豆製品に置き換えると、それだけでコレステロール濃度が20％下がるといいます。しかも下がるのは悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールです。大豆製品は、乳がん治療薬のタモキシフェンと同じようなメカニズムで女性を乳がんから守る植物エストロゲンと呼ばれる成分を含んでいます。

大豆の植物エストロゲンのひとつであるゲニスティンは、フリーラジカルという体内を酸化させてしまう物質を除去する手助けをし、強力な抗がん作用を発揮します。大豆にはこのような実験結果が数多くあり、大豆や大豆製品にがんの成長を抑える多くの作用があることを示しています。

大豆はこの世に存在する職位品の中で、最も栄養価の高い食品のひとつです。そして、環境に優しい農産物でもあります。

1エーカーの土地で肉牛を育て食料にした場合、１人の人間が77日しか生きられません。この土地で育った麦を人間が食べれば527日生き延びることができます。しかし、この土地で大豆を育てれば、1人の人間が6年生き延びることができます。しかも、大豆のたんぱく質が分解されてできるアミノ酸は人間が必要とするアミノ酸すべてを含んでいる非常に優秀な食材なのです。

たんぱく質の消化吸収

摂取したたんぱく質は、12時間かけて消化、吸収され、その後12時間かけて代謝され体外へ排出されます。
この24時間リズムの起点を作っているのが朝食のたんぱく質であることが分かってきました。

たんぱく質はそのままでは分子量が大き過ぎて吸収できないため、プロテアーゼやペプチダーゼなどの消化酵素によってアミノ酸に分解されて、小腸から吸収されます。その後門脈を通って肝臓へ運ばれて、一時的にアルブミンというたんぱく質につなげられて貯蔵されます。これでようやく身体作りの準備が整います。その後必要に応じていろいろなたんぱく質へ再合成されていきます。

アミノ酸がアミド結合（CO-NH）で２～数十個連なったものをペプチドと呼び、さらに連なったものをたんぱく質といいます。

大部分のアミノ酸のアミノ窒素は、グルタミン酸のアミノ基を経由して代謝されます。グルタミン酸からアンモニア（NH3）が遊離しますが、アンモニアは中枢神経毒であるため、直ちに肝臓の尿素回路で無毒な尿素に変換されて尿へ排泄されます。

例外として、分岐鎖アミノ酸は、肝臓ではなく筋肉と脳で代謝されます。特に脳は、分岐鎖アミノ酸をグルコースに次ぐエネルギー源として利用します。脳で生じたアンモニアはグルタミンに固定され肝臓に運ばれて処理されます。

血清中にグルタミン濃度が他のアミノ酸より高いのは、このように臓器間のアミノ窒素の運搬役として働いているためです。

腸内環境を整えるためには

試験やプレゼンなど緊張する出来事の前におなかの調子が悪くなったという経験は多くの方がお持ちかと思います。反対に、便秘や下痢でつらいときに思考力が低下したという経験もあるかと思います。

実は年々、脳と腸の働きは相互に深くかかわりあっているということが分かってきました。「脳腸相関」と言われています。つまり腸内環境は、集中力や思考力といった脳の働きを大きく左右し、脳の健康状態は腸の健康状態に良くも悪くも影響するということです。

脳がストレスを感じると、その信号は必ず消化器系に伝えられ、消化器官の機能が低下することで、胃痛や下痢などの不調としてあらわれる。脳で受けといった情報を腸に伝える神経は「遠心性神経」と言われています。

一方で、腸内環境が悪化し、おなかの調子が悪くなると、その信号は脳に伝えられ、ちょっとしたことでも不安感が増大したりするようになります。これは腸の信号を脳に伝える「求心性神経」の働きによります。つまり、腸内環境を整えればストレスに強い脳が作られるということです。

そのカギとなるのが「腸内細菌」です。腸内細菌は500～1万種類で総数は1000兆個に上るともいわれています。

腸内には、これらの多種多様な細菌が共存しながらコミュニティを築いており、一般的には腸内フローラと呼ばれています。腸内フローラは多様性の高さ（多種多様な細菌が共存していること）を常に最優先に考えるべきです。

自然界においても、生物の多様性が生態系の質の高さを表しているのとまったく同じです。生態系と同じように不必要な細菌は腸内フローラから排除されます。

腸内環境を悪化させる原因として、食べ過ぎや食事の乱れがあげられます。また、ストレスも一因となります。仕事のストレスから暴飲暴食に走ればダブルで環境悪化に拍車をかけることになります。腸内環境を整えるには断食が最適です。

成功率、満足度ともに100％の当店のファスティングプログラム。是非お試しになってみてください。

疲れにくい身体を手に入れよう

スタミナ＝持久力をアップさせるためには、細胞内のミトコンドリアを増やすことです。

ミトコンドリアは、食事から得た糖や脂質、呼吸から得た酸素を使ってATPというエネルギー源を作っています。
ミトコンドリアはエネルギー産生工場に例えることができます。

ATPは、身体を動かすエネルギーのもと。手足や心臓の筋肉、脳の活動など私たちが生きていくために欠かせないもので、スタミナの有無に大きく関係しています。

「少しきついな」と思うくらいの運動活動を心がけることがポイントです。細胞の中には細胞の中にあるATP量を監視している酵素という物質があります。日常的な生活ではそれほどエネルギーを使わないためATPが不足することはなく、この酵素が働くことはありません。

しかし、少しきついなと思える運動を継続的に行うことで、ATPが不足してこの酵素のスイッチがオンになります。より多くのATPを作ろうと、ミトコンドリアが分裂し始め増えてくれます。

小まめに1分ずつ早歩きしたり、階段を上ったりするだけでも効果があります。ポイントは「少しだけきついな」と思うくらいの負荷をかけること。動けなくなるほどキツイ強度は必要ありません。スイッチは一回ＯＮになると一定期間効果が続きます。

この運動の継続が長期的にみるとスタミナの強化という面で雲泥の差がつきます。メンタル的な教科にもつながりますので是非取り組んでみてください。

 

遺伝子を見れば子供に最適な運動がわかる

運動は筋肉を収縮させて身体を動かすことによって引き起こされます。

言い換えれば、車がエンジンによって走るように、運動の動力源の役割を果たすのが筋肉です。エンジンの種類によって車の性能が決まるように筋肉の特性によって運動の能力に影響を及ぼします。

筋肉には大きく分けて二種類あり「速筋線維」と「遅筋線維」があります。

字のごとく、速筋線維は速いスピードで収縮する筋肉であり発揮する筋力も大きくなります。しかし、持久力には欠けていて、大きな力を長時間発揮し続けることができません。逆に遅筋線維は収縮するスピードが遅く、発揮する筋力も小さいですが、疲労しにくいため力を長時間発揮し続けることができます。

人の筋肉はこれらが混在していて、その数の構成比は筋肉の種類によって、そして個人によって異なります。速筋線維と遅筋線維は全く特性が異なるので、この構成比が競技パフォーマンスに大きな影響を及ぼします。

陸上短距離や跳躍、砲丸投げなどの選手は速筋線維の割合が高く、マラソンや水泳、クロスカントリースキーなどの選手は遅筋線維の割合が高いことが分かっています。一方、球技種目の選手は速筋線維と遅筋線維の割合が半々に近い人が多い事も研究で報告されています。

この割合は、ACTN3という遺伝子検査で知ることができます。

TT型：持続的に小さな筋力が発揮されるタイプ
CT型：周発的に大きな筋力がやや発揮されるタイプ
CC型：周発敵の大きな筋力が発揮されるタイプ

この3つの割合を知ることで、競技の向き不向きを判断する一つの材料とすることができます。

当ジムでオプションメニューとして遺伝子検査も行っておりますので、お子さんにどのような運動をさせたらいいのかお悩みの親御様には特にオススメのメニューです。
ご興味のある方はスタッフまでご相談ください。

骨格系の作用のまとめ

骨格系とは、骨、関節、靱帯、軟骨の４つから構成されています。
人間には約200個（骨量は体重の約18％を占める）からなっています。

「運動はこつなり、こつは骨なり」
運動がすぐできるようになる人は、コツを掴むのが上手です。
コツの語源は骨であり、骨を知れば運動のコツを掴むことが上手になります。
運動の出来不出来は、骨に位置をどこに持ってくるかで決まるからです。

■骨格系の作用

1、身体の支持
内臓を支え、筋肉の付着位置となることによって、身体の支柱として姿勢を維持します。

２、臓器の保護
頭蓋骨は脳、脊柱管は脊髄、胸郭は肺・心臓・食堂・気管、骨盤腔は直腸・膀胱・子宮の保護をします。

３、運動
骨格系は、骨格筋の収縮により、受動的に運動します。

４、ミネラルの貯蔵
骨は、電解質（カルシウムの99％、リンの85％が骨と歯にある）の貯蔵をしています。

５、造血作用
胎児期の造血器官は、肝臓・脾臓・骨髄の３つですが、成長するにしたがって肝臓・脾臓の造血作用は弱まって、成人では骨髄だけが造血機能を有しています。すべての骨に造血機能が備わっているわけではなく、寛骨・脊椎・胸骨・肋骨などの骨の中心部と頭頂骨・前頭骨・側頭骨・後頭骨などの頭蓋骨の造血細胞で行われます。

６、内分泌作用
非コラーゲン性たんぱく質の1種であるオステオカルシンが、すい臓（インスリンの分泌促進）小腸（糖の吸収促進）筋肉（サルコペニアの抑制）脂肪（脂肪を分解）の機能を活性化します。